سوالی که بسیاری از مردان به دنبال جواب آن هستند این است که چگونه می توانند انزال خود را به تعویق بیندازند. دراین باره، راه حل های گوناگونی ارایه شده است که از میان آنها، تمرین ماهیچه لگنی(کِیگل)، یکی از آنهاست. همچنین این تمرین برای درمان بی‌اختیاری ادرار در زنان نیز بسیار موثر است.

شناسایی ماهیچه پوبوکوکسیژیوس

برای درک بهتر این تمرین، ابتدا باید، ماهیچه ای به نام پوبوکوکسیژیوس(pubococcygeus) (که به اختصار به عنوان عضله PC شناخته می شود) که در کف ناحیه لگن خود دارند را بشناسند، برای این کار مراحل زیر را انجام دهید:

مرحله اول: بنشینید و عضلات ران، باسن و شکم خود را شل کنید؛ حلقه دور مقعد خود را سفت و منقبض کنید به نحوی که انگار دارید جلوی خروج مدفوع و یا گاز روده خود را می گیرید. سپس آن را شل کنید. این کار را چندین بار تکرار کنید. سعی کنید عضلات باسن را منقبض نسازید. عضلاتی که برای انجام این کار فعّال می شوند؛ عضلات pc می باشند.

مرحله دوم: هنگام ادرار کردن، به طور کامل جلوی جریان ادرار را بگیرید و سپس جریان ادرار را مجددا برقرار سازید تا عضلات موردنظر را شناسایی کنید. عضلاتی که شما برای قطع جریان ادرار از آنها استفاده می کنید؛ همان عضلات pc می باشند.

نمایی از لگن و ماهیچه های تحتانی لگن برای انجام تمرین کیگل

علت ضعیف شدن عضلات کف لگن در زنان و مردان چیست؟

  • افزایش سن و بی تحرکی
  • چاقی و اضافه وزن
  • یبوست مزمن
  • فشارهای مداوم حین دفع ادرار و اجابت مزاج
  • بلند کردن اشیاء سنگین
  • ‌ جراحی‌های غده پروستات در آقایان
  • بارداری و زایمان و تغییر در سطوح هورمونی پس از یائسگی در بانوان

انواع حرکات کیگل

حرکات کیگل به دو دسته تقسیم بندی می‌شود: ورزش‌های سیکل بلند، ورزش‌های سیکل کوتاه

حرکات کیگل سیکل بلند:

  1. عضلات مقعد و پیشابراه (همان عضلات pc ) را همزمان با یکدیگر منقبض کرده؛ به سمت داخل و بالا  بیاورید. این انقباضات را به مدت ۵ ثانیه حفظ کرده؛ سپس عضلات را شل کنید. این انقباضات و شل کردن ها را تکرار کنید. در ضمن بایستی بین هر انقباض ۱۰ ثانیه به عضلات کف لگن استراحت دهید. تا ۱۰ مرتبه این سیکل را تکرار کنید.
  2. پس از اینکه موفق شدید انقباضات را تا ۵ ثانیه حفظ کنید این مدت را به تدریج به ۱۰ ثانیه افزایش دهید.

حرکات سیکل بلند در تمرین کیگل

حرکات کیگل سیکل کوتاه:

  1. ۱۰ بار عضلات کف لگن را به طور سریع، قوی و کوتاه منقبض سازید.
  2. ده ثانیه استراحت کرده؛ مجددا این انقباضات را تکرار کنید.
  3. این سیکل های ده تایی را نیز ده بار تکرار کنید.

با انجام ده سیکل انقباضات کند و ده سیکل انقباضات سریع، یک تمرین کیگل کامل می شود.

حرکات سیکل کوتاه در تمرین کیگل

مزایای انجام حرکات و تمرینات کیگل چیست؟

  • یکی از اصلی‌ترین راه‌های درمان انزال زودرس در مردان
  • باعث ارگاسم قوی‌تر و لذت بخش‌تر در هر دو جنس می‌شود
  • بهبود جریان خون نواحی تناسلی و به تبع آن افزایش لذت جنسی در هر دو جنس
  • درمان بی اختیاری ادرار در خانم ها و آقایان
  • جلوگیری و کمک به درمان پرولاپس یا همان افتادگی مهبل
  • کمک به درمان اختلال نعوظ در مردان
  • جلوگیری از پرولاپس یا همان افتادگی رحمی
  • تقویت عضلات cremaster (عضله‌ای که روی کیسه بیضه را پوشانده و وظیفه بالا و پایین بردن کیسه بیضه، برای تنظیم درجه حرارت آنرا بعهده دارد) و اسفنکتر مقعد